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Información de salud

¿Qué es una alimentación vegana?

Una alimentación vegana es un tipo de alimentación vegetariana. Solo incluye alimentos que provienen de plantas. Es decir, frutas, verduras, frijoles, granos, semillas y frutos secos. Algunos vegetarianos también consumen huevos y productos lácteos, como el queso. Sin embargo, una alimentación vegana incluye solo alimentos de origen vegetal.

¿Por qué ser veganos?

Muchas personas deciden volverse veganas por razones culturales, sociales o religiosas. Pero una alimentación vegana también es una forma saludable de alimentarse. La alimentación vegana tiene contenido alto de fibras y puede tener bajo contenido de grasas. Los alimentos en una alimentación vegana no contienen colesterol.

Una alimentación vegana puede lograr lo siguiente:

  • Reducir los niveles de colesterol.

  • Disminuir la presión arterial.

  • Disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

  • Lograr y mantener un peso saludable.

  • Disminuir el riesgo de padecer diabetes.

  • Disminuir el riesgo de padecer cáncer.

Asimismo, una alimentación vegana puede aliviar problemas digestivos como los siguientes:

  • enfermedades intestinales;

  • cálculos biliares.

Cómo leer las etiquetas de los ingredientes

Para evitar los ingredientes de origen animal en una alimentación vegana, busque los sellos que indiquen que el alimento es apto para veganos. Sin embargo, no todos los alimentos tienen este tipo de sellos. En este caso, tendrá que leer las etiquetas de los ingredientes. Una alimentación vegana no incluye ingredientes de origen animal como los siguientes:

  • leche;

  • crema o nata;

  • suero de leche;

  • mantequilla;

  • ghee o manteca clarificada;

  • suero de leche;

  • caseína;

  • lactosa;

  • huevos;

  • albúmina;

  • salsa de pescado;

  • cuajo;

  • aceite de hígado de bacalao.

Estos ingredientes pueden encontrarse en muchos alimentos, entre ellos, los siguientes:

  • muchos tipos de pasta;

  • pastelería que contenga leche, manteca o huevos;

  • mayonesa;

  • chocolate con leche;

  • algunos tipos de salsa de caramelo;

  • crema pastelera o pudín hecho con leche o huevos;

  • nougat;

  • ponche de huevo;

  • algunos tipos de aderezos y salsas para ensaladas;

  • algunos platos preparados que ya están condimentados;

  • queso, yogur y helados hechos con leche animal.

Mediante la lectura de las etiquetas, a menudo puede encontrar opciones de estos productos aptas para veganos.

Cómo obtener suficientes nutrientes

Una alimentación vegana puede tener contenido bajo de calorías, proteínas, calcio, hierro, vitamina B12 o zinc. Debe elegir sus alimentos con cuidado para consumir los nutrientes que necesita y controlar el tamaño de la porción. Los siguientes son algunos consejos para la planificación saludable de las comidas:

  • Consuma una variedad amplia de alimentos. Esto le permitirá obtener una cantidad mayor de los nutrientes necesarios.

  • Consuma varias proteínas vegetales a lo largo del día.

  • Planifique sus comidas para consumir calorías suficientes por día. Equilibre las calorías que consume con las calorías que usa por día. Su nutricionista o proveedor de atención médica pueden ayudarlo a determinar cuántas calorías necesita. También asegúrese de que las calorías provengan de alimentos ricos en proteínas, vitaminas y minerales.

Los carbohidratos deberían representar del 45 % al 65 % de las calorías totales. Una buena fuente son los productos de granos integrales enriquecidos. Limite el consumo de azúcar. Los azúcares añadidos, como en las bebidas endulzadas, deberían proporcionar no más del 10 % de las calorías totales.

Las proteínas deberían representar del 10 % al 35 % de las calorías totales. Los alimentos ricos en proteínas incluyen frijoles, arvejas, productos de soja, y frutos secos y semillas sin sal.

Las grasas deberían representar del 20 % al 35 % de las calorías totales. Algunas fuentes de grasas vegetales son el aceite de canola, de oliva, de cártamo, de girasol, de maíz y de nueces.

La cantidad recomendada de fibra dietética es de 14 g cada 1000 calorías. Una alimentación vegana debe aportar gran cantidad de fibra, en especial si se incluyen productos de granos integrales como arroz y pan integrales.

La lista detallada a continuación puede ayudarlo a elegir los alimentos que son una buena fuente de nutrientes.

Proteínas:

  • frijoles secos, soja y lentejas;

  • tofu y tempeh (soja fermentada);

  • arroz, cebada y otros cereales de grano integral;

  • frutos secos y manteca de frutos secos;

  • caseína;

  • seitán (gluten de trigo).

Vitamina B12:

  • hamburguesas de soja enriquecida;

  • leche de soja enriquecida u otra leche no láctea;

  • cereales fortificados;

  • levadura nutricional.

 

Zinc:

  • frijoles secos o enlatados;

  • lentejas y arvejas partidas;

  • germen de trigo;

  • pan y cereales integrales;

  • frutos secos y manteca de frutos secos;

  • semillas de calabaza y girasol.

Calcio:

  • leche de soja enriquecida u otra leche no láctea;

  • tofu procesado con sulfato de calcio;

  • verduras de hoja verde;

  • higos secos;

  • jugo de naranja y cereales fortificados;

  • semillas de sésamo;

  • frijoles.

Hierro:

  • germen de trigo;

  • frutas secas;

  • frutos secos y semillas;

  • panes y cereales integrales fortificados;

  • frijoles secos, lentejas y arvejas partidas;

  • verduras de hojas verdes.

 

Consumo de suplementos

Si bien la alimentación vegana incluye muchos alimentos ricos en nutrientes, las cantidades de los nutrientes enumerados a continuación aún pueden ser bajas:

  • vitamina B12;

  • calcio;

  • vitamina D;

  • ácidos grasos omega 3;

  • zinc;

  • hierro.

Si no consume la cantidad adecuada de estos nutrientes, estará en riesgo de padecer determinados problemas de salud. Consulte con su nutricionista si debe tomar suplementos vitamínicos y minerales.

Cómo empezar una alimentación vegana

Haga el cambio a una alimentación vegana de forma gradual. Las siguientes son algunas sugerencias:

  • Empiece a consumir más granos, frijoles, frutas y verduras.

  • Consuma pescado, carne de ave o carne de res como acompañamiento. Suprímalos de su alimentación de forma gradual.

  • Consuma 3 o más porciones de verduras al día, ya sea crudas o apenas cocidas al vapor.

  • Consuma 2 o más porciones de frutas al día. Opte por frutas enteras con cáscara.

  • Consuma una variedad amplia de granos y panes y cereales integrales. Consuma 6 o más porciones de estos alimentos por día.

  • Empiece por reemplazar la carne de res por 2 o 3 porciones diarias de frijoles, lentejas, arvejas partidas, tofu o tempeh.

Consultas con un nutricionista

Un nutricionista certificado puede ayudarlo a planificar una alimentación vegana saludable. Pida a su proveedor de atención médica que lo derive a un nutricionista local. También puede buscar un nutricionista certificado especializado en alimentación vegana en el sitio webde la Academy of Nutrition and Dietetics (Academia de Nutrición y Dietética).

Para obtener más información

Puede obtener más información sobre la alimentación vegana y recetas en los siguientes sitios web:

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